Jdi na obsah Jdi na menu
 


Vyvážená strava

16. 8. 2009

Trojpoměr základních živin

 

Ve výživě zdravého člověka s normální hmotností by měly podle oficiálních doporučení 55-60 energetických procent tvořit sacharidy, 25 - 30 procent tuky a 10 - 20 procent bílkoviny. Zádrhel je ale v tom, jak si má člověk například 30 energetických procent tuku představit.

Není možno je totiž zaměnit za hmotnostní procenta, protože tuky mají dvakrát více energie v 1 gramu než sacharidy a bílkoviny. V tabulce 1 na konci článku je uvedeno srovnání 4 potravin a 2 pokrmů s uvedením percentuálního zastoupení základních živin.

 

Bílkoviny (proteiny)

Bílkoviny jsou pro výživu člověka naprosto nutné a nenahraditelné. Bez nich by nebyla možná stavba a obnova tkání ani tvorba bílkovin s určitou funkcí v organismu (enzymy nebo bílkoviny krevní plasmy, nukleové kyseliny a další).V případě, kdy organismus nemá jinou možnost, využije bílkoviny i na pokrytí potřeb energie. Bílkoviny se musí rozštěpit v několika fázích až na nejmenší stavební prvky, kterými jsou aminokyseliny. Teprve potom jsou využitelné. Skladba a množství aminokyselin, které si tělo nedokáže samo vytvořit (esenciální aminokyseliny) jsou kritériem, podle něhož se posuzuje kvalita bílkovinných zdrojů. V dřívějších letech byla z tohoto důvodu nepřiměřeně vyzdvihována hodnota živočišných bílkovin, dnes již je situace trochu jinde. Rostlinné bílkoviny lze totiž mezi sebou kombinovat tak, že výsledkem je kompletní spektrum nepostradatelných aminokyselin. Optimální situace nastává tehdy, když člověk kombinuje ve stravě jak rostlinné, tak živočišné zdroje bílkovin.

Energetická hodnota 1 g bílkoviny je 17 kJ.

 

 

   Kolik je moc a kolik je málo?Obrazek

Nedostatek bílkovin v našich podmínkách člověku nehrozí. Výjimkou jsou lidé, kteří se stravují alternativně a ti, kteří drží neodborně sestavené redukční diety. Problémy mohou vzniknout u dětí, zejména tehdy, když se věnují vrcholovému sportu. Bez rizika nejsou ani takzvané očistné půsty.

Minimální hranice denního příjmu bílkovin je 0,6 g na kilogram ideální tělesné hmotnosti.

Příklad : muž vysoký 180 cm by měl denně přijmout minimálně 48 g bílkovin (80x0,6). Je lhostejno, zda váží 70 nebo 120 kg, protože jeho ideální váha se pohybuje kolem 80 kg.

Optimální příjem je však vyšší a činí 1-1,5 g/kg. Výše uvedený muž by tedy měl mít zajištěn přívod bílkovin v rozmezí 80 – 120 g /den.

Kojící žena může denně přijmout až 2 g bílkovin na kilogram hmotnosti. Ani přebytek bílkovin není zdravotně příznivý, organismus je zbytečně zatěžován dusíkatými metabolity, které musí přes ledviny a játra vyloučit. V některých případech stoupá riziko dnavého onemocnění. Lidé se často domnívají, že sní-li například steak o hmotnosti 200 g, přijali 200 g bílkovin. To je zásadní omyl! Množství bílkovin v potravinách najdete v tabulce. 

 

   Sójová bílkovina a cholesterol

ObrazekLuštěniny jsou v rámci rostlinných potravin vynikající zdroje bílkovin. Uprostřed nich ještě přečnívá sója a zejména potraviny z ní vyrobené. Sójová bílkovina v množství 25 g/den snižuje hladinu cholesterolu u lidí, kteří ji mají zpočátku zvýšenou. Tomuto množství odpovídá například 50 g sójového masa nebo 0,75 l extraproteinového sójového mléka.

Celiakie a fenylketonurie

Jsou metabolická onemocnění, která souvisí s příjmem bílkovin. Celiakie je nesnášenlivost lepku (to je bílkovina některých obilovin). Pokud pacient nedodržuje bezlepkovou dietu, trpí průjmy a poruchami vstřebávání vitaminů a minerálních látek. Při bezlepkové dietě jsou vhodné potraviny z kukuřice, rýže, brambor, sóji, amarantu, pohanky a prosa. Alergizuje naopak pšenice, žito, ječmen a oves – jim je třeba se vyhýbat a dávat pozor i na možnost jejich skrytého výskytu například v uzeninách. Fenylketonurie je onemocnění, při kterém organismus neumí fenylalanin odbourávat. Důsledkem je poškození intelektu. Dnes se provádí vyšetření všech novorozenců, stačí pak jen ze stravy vyloučit zdroj fenylalaninu (varování se vyskytuje na obalech potravin nebo nápojů slazených aspartamem) a dítě může být zcela v pořádku.

 

 

Příklad výrobků s vysokým obsahem bílkovin:

 

  • jogurt bílý s obsahem 3% tuku - 25 % energie tvoří bílkoviny, 45 % tuky, 30 % sacharidy
  • polotučný tvaroh - 65 % bílkoviny, 20 % tuky, 15 % sacharidy
  • párky průměrně - 20 % bílkoviny, 80 % tuky, 0 % sacharidy
  • kuřecí maso (s kůží) - 70 % bílkoviny, 30 % tuky, 0 % sacharidy
  • pizza se šunkou – 15 % bílkoviny, 45 % tuky, 40 % sacharidy
  • smažený vepřový řízek - 30 % bílkoviny, 50 % tuky, 20 % sacharidy

 

Obecně je doporučováno minimální množství 0,8g -1g bílkovin na kilogram tělesné váhy. Pro jednoduchou orientaci si zapamatujte jednoduchý přehled nejpoužívanějších potravin a obsažené množství bílkovin.

 Obrazek

polotučný jogurt - 1 kelímek (150 g) = 4,5 g bílkovin
polotučný tvaroh - 1/2 vaničky (125 g) = 22 g bílkovin
kefírové nebo acidofilní mléko - 1 sklenice (250 ml) = 8 g bílkovin

vaječný bílek - 1 kus = 3 g bílkovin
z bílku vyrobená potravina s názvem Shmaky -100 g = 11,8 g bílkovin

celé vejce - 1 kus = 7,6 g bílkovin
krůtí nebo kuřecí maso - 1 steak (150 g) = 36 g bílkovin
konzervovaný tuňák ve vlastní šťávě nebo v olivovém oleji - 100 g = 21 g bílkovin
rybí filety - 1 filet z tresky (200 g) = 32,4 g bílkovin
mořské plody (například krevety) - 100 g = 16,5 g bílkovin
velmi libové hovězí, telecí, vepřové - 1 plátek (100 g) = 18 -19 g bílkovin
tofu - 100 g = 15,5 g bílkovin
sýr typu cottage - 1 kelímek (150 g) = 19,5 g bílkovin
parmazán - 1 porce (30 g na posypání) = 11 g bílkovin

 

Rostlinné zdroje:  Bílkoviny (g/100g)  Tuky (g/100g)
sojové maso 45 2
čočka 26,9 0,9
seitan 25 0,8
hrách 23,7 1,4
fazole 23,5 1,6
Robi 20 0
tofu 16 3
hrášek 6,5 0,5
brokolice 4,4 0,9
Živočišné zdroje :  Bílkoviny (g/100g) Tuky (g/100g)
krůtí prsa
24,1 1
zvěřina průměr 24 1,5
tuňák ve vlastní šťávě 24 0,6
kuřecí prsa 23,3 0,9
telecí kýta 20,8 6
losos 19 14
makrela 18,8 12
platýs 17 1,9
krevety 16,5 0,8
filé z tresky 16,2 0,6
kapr 16 6,1
hovězí zadní 15 10
vepřové libové 14 13
vaječný bílek 11,1 0,2
Mléčné výrobky:  Bílkoviny (g/100g)  Tuky (g/100g)
Eidam 20% t.v.s. 30 10
olomoucké tvarůžky 29,7 0,8
tvaroh na strouhání 28,6 0,9
Eidam 30% t.v.s. 24 16
tvaroh bez tuku 18 0,8
tavený sýr light průměr 16,5 7
sýr cottage 13 5
sýr Balkán 11,5 20
tavený sýr 9 24
bílý jogurt polotučný 5 3,5
mléko plnotučné 3 3,5
mléko 0,5% tuku 3 0,5
   
 

 

Zdroj: www.stob.cz